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下痢を改善するには?

下痢はビタミンB群不足

〇下痢の原因はビタミンB群不足

下痢は様々な理由で起こりますが、主に食生活に原因があるようです。例えば、現代の食生活ではビタミンB群が不足している人が多いと言われています。そのため下痢になり易くなり、疲れや様々な体の不調もあるようです。


ではどのビタミンB群が不足しやすいのでしょうか。
一緒に考えてみましょう。

ビタミンB群とは


ビタミンB群とは、
水溶性ビタミンのうち、
ビタミンB1(チアミン)
ビタミンB2(リボフラビン)
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB5(パントテン酸)
ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB7(ビオチン)
ビタミンB9(葉酸)
ビタミンB12(コバラミン)
の8種の総称です。

ビタミンB群には簡単に言えば水に溶けること(水溶性)と、炭水化物をエネルギーに変える手助けをするという2つの共通した働きがあります。

ビタミンB群は、あらゆる種類の酵素の補酵素として働き、「代謝ビタミン」とよばれ、私たちが生きるための源であるエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。

食品から摂ったビタミンB群はそのまますぐには働けないので、働ける形になるにはいろんなビタミンB群がお互いに関係します。

例えば、
ビタミンB3とビタミンB12には葉酸が必要、

ビタミンB2はビタミンB6が必要なのです。

ですから、ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。



それで、食事から摂れるビタミンB群に体の中で効率的に働くには、ビタミンB群は単体ではなく複合体で、一緒に摂るのが理想的です。

ビタミンB群は動植物性食品に広く存在していて、ビタミンB群は普通の日本人の食生活では不足することはないと考えられがちですが、現代の食生活では、実際はかなりの数の潜在性欠乏者が存在するようです。

特に老齢者や若者、偏食している人に欠乏が見られます。

ビタミンB群は不足すると、胃腸障害、食欲不振、下痢になり易くなり、特にビタミンB1、B3、B6、B12などが不足する時に起こります。

では実際にビタミンB群がどんな働きをするのか、不足するとどんな不調が生じるのか見てみましょう。

ビタミンB群の働き


ビタミンB群は主にエネルギーをつくるのに大活躍しますが、他にもさまざまな働きがあります。

また、ビタミンB群が不足してしまうと、さまざまな症状が出る可能性が出ます。

①ビタミンB1・・甘いもの、お酒好きの方には積極的にビタミンB1摂取を


〇主な働き
・疲労回復に働く
・アルコールの代謝に関与する
・脳の働きに関与する

神経の働きを正常に保つ体は運動をすると乳酸が溜まって疲れやだるさを感じる仕組みになっていますが、ビタミンB1はその乳酸を分解してエネルギーに変える手助けをしています。

甘いものなど多く摂取すると糖質をエネルギーに変えることばかりに使われて、疲労回復の分がなくなってしまうことになります。

またビタミンB1は肝臓の働きを活発にしてアセトアルデヒドを早く排出するので2日酔いにも効果的


アルコールの代謝に必要な栄養素ですのでお酒好きの方にも積極的に摂取してほしい栄養素です。

〇不足すると・・食欲不振から下痢の原因に
・肩こり
・筋肉痛
・疲労
・アルコール中毒
・脚気
食欲不振
・記憶力減退
・集中力低下
・音に過敏
・集中力低下
・神経炎
・ウェルニッケ脳症

などビタミンB1が不足するとイライラやストレスを感じ、つい甘いものを食べたくなりますが、これは悪循環となります。

疲れると食欲不振に陥り、胃腸機能が低下し消化管機能やホルモンなどの変化を齎します。下痢にもなり易くなります。

②ビタミンB2・・発育のビタミン(成長促進)と言われる


〇主な働き
・脂質をエネルギーに変える
・過酸化脂質の分解に関与する
・脳と肝臓の働きに関与する
・皮膚や粘膜の働きに関与する(成長促進)
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えてくれる栄養素ですので、ダイエットには強い味方です。

「発育のビタミン」とよばれるほど、全身の細胞の再生と成長を促進する働きがあります。髪の毛や爪が伸びるのもビタミンB2によるものです。皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせません。

〇不足すると・・有害物質の過酸化脂質が多くなり下痢の原因に
・肝臓期機能低下
・脂質の過酸化
・疲れ目や眼の充血
・口内炎
・口角炎
・舌炎
・皮膚、粘膜に炎症
・成長の鈍化
油が酸化すると、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生します。

ビタミンB2が不足すると過酸化脂質の分解が難しくなり、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因となります。

また、体内に蓄積し、認知症の原因になるともいわれています。

ビタミンB2は不足するとターンオーバーの周忌が乱れて、ニキビや吹き出物などの肌トラブルが起きやすくなります。口内炎や口唇炎など口のまわりは皮膚の新陳代謝が早いため影響が出やすい部分なのです。

新陳代謝が乱れると冷え性や便秘、むくみを招いて痩せにくい体質になります。逆に過剰摂取すると吐き気、軟便、下痢になり易くなります。

③ビタミンB3(ナイアシン)・・アルコール分解に不可欠    


〇主な働き
・エネルギー産生
・脂質や糖質の分解に関与する
・皮膚
・粘膜の炎症を防ぐ
・神経症状を防ぐ

ビタミンB3はナイアシンといわれ、二日酔いの原因にもなる毒(アセトアルデヒド)を分解する酵素の補酵素として働きます。

他にも三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるときや、魚や肉などに含まれるたんぱく質が筋肉や皮膚などの細胞になるときのサポートもします。更に、皮膚・粘膜の炎症を防ぐ、神経症状を防ぐなどの働きがあります。

〇不足すると・・胃腸障害や下痢に
・うつ
・幻覚症状
・イライラ
・不安
・精神障害
・口内炎
・皮膚炎
・舌炎
胃腸障害
・下痢

ペラグラペラグラは、顕著な慢性消耗性障害で、重度のナイアシン(ビタミンB3)欠乏症の末期段階です。

ペラグラの特徴的な症状としては、皮膚炎、下痢、痴呆です。現在ではアルコール中毒のような慢性的な栄養欠乏症に伴って見られます。

④ビタミンB5(パントテン酸)・・抗ストレスビタミン 


〇主な働き
・タンパク質、脂質、糖質の代謝に関与
・神経、副腎皮の機能を正常に保つ
・皮膚や毛根に栄養を与える
「抗ストレスビタミン」ともいわれるくらい、イライラを解消しストレスを和らげるビタミンです。神経、副腎皮質(皮質と髄質からホルモンを分泌するなど)機能を正常にたもちます。



糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きもあるので、代謝アップにはかかせない栄養素です。また善玉コレステロールを合成して、動脈硬化などの病気の防止や、ビタミンCと協力し肌のハリや元気な髪の毛を保ちます。

皮膚や毛根に栄養を与えます。パントテン酸の「パントテン」は「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来しており、その名の通りいろいろな食品に含まれています。

〇不足すると・・疲れやすく、臓器の機能不全
・うつ
・性腺機能低下
・足の痛み
・めまい
・動悸
・頭痛
・手足のまひ
・けいれん
・皮膚の異常
パントテン酸が欠乏すると細胞内の補酵素Aの濃度が低下するため、欠乏の初期症状としては疲れやすくなったり、食欲がなくなったり、便秘になったりといった症状が見られます。

さらにめまい、頭痛、動悸、不眠などが起こり、進行すると知覚の異常、激痛(焼けるような痛み)、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止が起こります。

消化管の機能不全になるので下痢にもなり易くなります。しかし、パントテン酸は幅広い食品中に含まれているため、通常の食事では、欠乏症はきわめて少ないと考えられています。

⑤ビタミンB6・・蛋白質をエネルギーに変え、筋肉や血液をサポート 


〇主な働き
・体タンパクの合成や造血に関与する
・脳の働きに関与する
・神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用に関与する
・脂質の抗酸化に働く

タンパク質をエネルギーに変えるお肉好きにはかかせないビタミンB6です。

筋肉や血液などをつくる際のサポートをします。ビタミンB6は皮膚炎を予防することから発見されたビタミンといわれており、腸内細菌によって一部合成することもできるので欠乏症はあまり起きません。

〇不足すると・・下痢になる
・インスリンの分泌低下
・アミノ酸吸収低下
・かゆみ
・浮腫性湿疹
・皮膚炎
・貧血
・虫歯
下痢・食欲不振
・リンパ球減少症
成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。

とくに抗生物質を長期間服用された方などでは欠乏症になる恐れが指摘されており、注意が必要です。

⑤ビタミンB7(ビオチン)・・皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする


〇主な働き
・皮膚の健康を保つ
・筋肉痛を緩和する
・白髪

薄毛を予防する皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するビタミンといわれています。

ビオチンは他のビタミンと同様、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、体内でアミノ酸からブドウ糖を作るのに必要な栄養素です。

〇不足すると・・疲れ・脱毛、白髪になりやすい
・脱毛
・白髪
・うつ
・無気力
・食欲不振
・吐き気
・嘔吐
・皮膚炎
・肌のむくみ
・筋肉痛 

ビオチンが不足すると疲れやすくなり、無気力になります。脂肪の代謝が悪化することもあるので、肥満の原因になったりもします。その他肌のむくみ、筋肉痛、白髪、脱毛などもあります。

⑥ビタミンB7(ビオチン)・・すべての動物、微生物の代謝に欠かせない  


〇主な働き
  
・皮膚の健康を保つ
・筋肉痛を緩和する
・白髪・薄毛を予防する

ビオチンは、すべての微生物および動物の代謝に欠かせないビタミンです。エネルギーの貯蔵や、アミノ酸の代謝、タンパク質の合成は、どれもビオチンを必要としているのです。

ビオチンは数多くの食品に含まれているため、不足しにくいビタミンと考えられていました。しかし、病態によってはビオチンが不足している状況もあることが知られてきたため、ビタミンB7として改めて注目されています。

ビオチンは腸内細菌の一種であるラクトバチルスによっても作られるため、腸内細菌叢の乱れからビオチンの供給が低下してしまうと、不足を起こす可能性があります。

長期間抗生物質を服用しなくてはいけないような状況や食生活が乱れている場合には、ビオチン欠乏を予防するためにも腸内細菌叢を良好に維持することが必要です。

〇不足すると起きやすい症状
・脱毛
・白髪
・うつ
・無気力
食欲不振
・吐き気
・嘔吐
皮膚炎
・肌のむくみ
・筋肉痛

ビオチンの働きは他のビタミンBと同じく栄養を細胞のエネルギーに変えることにあります。

不足すると皮膚の炎症や脱毛などが起きやすくなります。ビオチンは腸内細菌のラクトバチルスによっても作られますので、腸内環境が悪化すると不足しやすくなり、胃腸障害が起きます。

結果、下痢にも
なります。ビオチンが欠乏した場合の症状としては、食欲不振や体重の減少、皮膚の病変、脱毛症、口や目の分泌物の減少、毛の色素の減少、悪臭のする便、毛並みの悪さ、麻痺、さらに成長の抑制が起こるために体の小さい子供を産むなどが挙げられます。

⑦ビタミンB9(葉酸)+⑧ビタミンB12と共に働く


〇主な働き
・神経を守り、正常な働きを維持する
・ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用に関与する
・タンパク質の代謝、核酸の合成に関与する
・脳の発育を助ける
ビタミンB9(葉酸)はビタミンB12と共に、正常な赤血球の生成をサポートします。

また、胎児の発育にも重要な栄養素なので、妊娠を計画している、あるいは妊娠をしている女性は積極的な摂取がすすめられています。
ビタミンB9(葉酸)は細胞分裂に重要な役割を果たします。

寿命約4ケ月の赤血球が新しく作られる際にビタミンB12とともに働いて造血を助けます。キレイな血液がどんどん作られると体の不調も改善し、下痢の改善に役立ちます。



〇不足すると・・下痢・便秘
・神経系の障害・記憶減退
・集中力低下
食欲不振
・便秘
・下痢
・異常興奮
・悪性貧血
・胎児、乳児の成長不良
・学習能力の低下
・舌の異常

ビタミB9(葉酸)は野菜に多く含まれていますが、ビタB9(葉酸)を働かすためには動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂ること。バランスのとれた食事をすることが大切です。

ビタミンB9(葉酸)が欠乏すると、ビタミンB12欠乏と同様に巨赤芽球性貧血を引き起こします。また、動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなります。

胎児の正常な生育にも不可欠なため、母体のビタミンB9(葉酸)が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。

通常の食事では不足することはありませんが、成長期の子どもの場合は、成長のためにビタミンB9(葉酸)が大量に消費されるので、ビタミンB9(葉酸)不足による巨赤芽球性貧血(悪性貧血)が起こりやすくなると考えられます。

ビタミンB9とビタミンB12のまとめ
ビタミンB9(葉酸)とビタミンB12とは細胞の核にあるDNAをつくるために必要な栄養素です。

ビタミンB12とビタミンB9(葉酸)は体内で作ることができないため、外から食事として摂る必要があります。

毎日、十分な量の血液細胞をつくるためには多くのDNAを必要としますので、ビタミンB12やビタミンB9(葉酸)が不足すると十分なDNAをつくれずに貧血(体内で酸素を運ぶ赤血球が少ない状態)をきたします。

ビタミンB12やビタミンB9(葉酸)が欠乏する原因として、摂取する量が少ない、または摂取しても正常に吸収できていないことが考えられます。

ビタミンB群のまとめ


ビタミンB群は現代で不足しやすい栄養素
の一つです。下痢の原因のひとつでもあります。

特に高齢者は不足が目立ち、代謝機能が衰えていきます。

ビタミンB群不足の原因は以下のような点が考えられます。

1. 食品の変化
食品の精製・加工・保存によってビタミンB群が減っている。

2. ビタミンB群の消費量が増えている
精製された白い食べ物、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳、加齢、過食等でビタミンB群消費量が増えます。

3. 抗生物質の長期服用
ビタミンB群は腸内の細菌がつくってくれますが、抗生物質を長い期間飲んでいる人は、腸内の細菌バランスが乱れ、ビタミンB6等の合成量が少なくなくなっている。ビタミンB群は下記の食品に主に含まれています。



ビタミンB群不足のチェックをしてみよう!該当したら、もしかするとビタミンB群不足かもしれません。
●疲れやすい
●寝ても疲れがとれない
●日中眠くなる
集中力が続かない
イライラする
肩こりがなかなか治らない
口内炎・口角炎ができやすい
●風邪を引きやすい
下肢がしびれる
下痢になる


腸内環境を強化しよう


「元気の元は胃腸から」と昔から言われています。
腸内環境が良好だと病気を寄せ付けないと言われています。
生活習慣病による9割は腸内環境の悪化が原因だと言われています。

腸内環境を良好に保つには腸内細菌である腸内善玉菌が多くいなければなりません。腸内善玉菌はビタミンB群を産生するなど様々な益を齎します。

下痢で悩んでおられる方、早急に腸内善玉菌を増やしてみましょう。
腸内善玉菌のサプリメントがありますので上手に利用しましょう

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